Bacak anatomisi çok karmaşıktır ve hem diz hem de kalça eklemlerini içerir. Kalça eklemi, bacaklarınızın pelvik bölgesini her yöne hareket ettirmenize ve döndürmenize izin verir. Diz eklemi, bacaklarınızı bükme ve düzleştirme hareketini sağlar.


Üst bacak anatomisinde, her biri birden fazla bireysel kas içeren birkaç kas grubu vardır.


Kas grupları, belirli hareketler için bağımsız olarak çalışabilir. Bununla birlikte, bacak kaslarının çoğu, diğer bacak kaslarıyla aynı işlevleri paylaşır. 


Kalça Abduction: Düz kalça eklemi ile bacağınızı vücudunuzun merkez çizgisinden dışarıya (yana) ve yukarıya doğru hareket ettirin.


Kalça Adduction: Bacağınızı vücudunuzun orta çizgisine doğru hareket ettirin. Kalça adduksiyonunu göstermenin pratik bir yolu, iç bacaklarınız arasında bir şeyi eziyormuşsunuz gibi bacaklarınızı birbirine kenetlemektir.


Kalça Extension: Uyluklarınız ve gövde arasındaki açıyı artırmak için kalça eklemini düzleştirme hareketi. Bunu yapmanın bir yolu, "eşek tekmesi" hareketiyle (donkey kickback aynı zamanda bir egzersiz adı) örneklendiği gibi, bacağınızı geriye doğru hareket ettirmektir; veya klasik pelvik itme kuvvetinin gösterdiği gibi pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin.


Kalça Fleksiyonu: Uyluklarınız ile gövde arasındaki açıyı azaltmak için kalça eklemini bükme hareketi. Bu, dalgıçlar veya cimnastikçiler tarafından gerçekleştirilen dizden göğse "çekme" hareketi ile örneklendirilir; mekik veya benzeri hareketler yapılarak yapılan göğüs-diz hareketi.


Quadriceps Femoris



Quadriceps kasları, uylukların ön kısmını oluşturan büyük kaslardır. Bu bacak kas grubu popülerdir - Çoğu insanın bacak anatomisini duyduğunda aklına gelen şey budur. Bu bacak kası grubu, bu dört ayrı kastan oluşur:


  • Rectus Femoris
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Intermedius
  • Vastus Medialis


Quadriceps Kas Bağlanma Noktaları


Dört Quadriceps kasının tümü tibiaya (incik kemiği) yerleştirilir. Ve bir istisna dışında, hepsi femurdan (uyluk kemiği) kaynaklanır; bu istisna, kalça fleksiyonunda rol oynamasına izin veren iliumdan (pelviste en yüksek kemik) kaynaklanan rektus femoristir.


Genel Quadriceps Fonksiyonları.Quadriceps rolleri şunları içerir:


  • Diz Uzatma (ana işlev)
  • Kalça Fleksiyonu


Quadriceps Egzersizleri


Quadriceps hedefleme egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:


  • Bulgarian Split Squat
  • Lunge
  • Front Squat
  • High Bar Squat
  • Leg Press
  • Leg Extension
  • Split Squat


Hamstrings



Arka uyluk olarak da bilinen hamstring kasları, üst bacak anatomisinin arka tarafını oluşturur. Quadriceps gibi, hamstring kas grubu da dört ayrı kas içerir:


  • Biceps Femoris (Uzun Baş)
  • Biceps Femoris (Kısa Baş)
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus


Hamstring Kas Bağlanma Noktaları


Hepsi iskiyumdan (oturma kemikleri) kaynaklanır ve tibiaya yerleştirilir. Yani, biseps femorisinin kısa başı hariç tümü; uyluk kemiği (uyluk kemiği) başının yakınından kaynaklanır ve fibulaya (baldır kemiği) girer.


Genel Hamstring Fonksiyonları. Esas olarak diz fleksiyonundan ve kalça ekstansiyonundan sorumludurlar.


  • Diz Fleksiyonu (ana işlev)
  • İç Diz Rotasyonu
  • Dış Rotasyon
  • Kalça Uzatma


Hamstring Egzersizleri


Hamstring egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:


  • Deadlifts
  • Glute-Ham Raise
  • Good Morning
  • Leg Curl
  • Low Bar Squat
  • Romanian Deadlift


Gluteal Kasları



Gluteal kaslar, kalça kaslarının bireysel kaslarına atıfta bulunur - hepimizin bildiği gibi, "popo" nun süslü kelimesi ve diğer birçok takma adıdır. 


Kalçaların üç ana kası şunları içerir:


  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus


İşte size hızlı ve eğlenceli bir bilgi - Gluteus maximus sadece bacak anatomisindeki en büyük kas değil, aynı zamanda tüm vücuttaki en büyük kastır.


Gluteal Kasların Bağlanma Noktaları


Gluteal kasların bağlantıları nispeten karmaşıktır. Her bir kas başı ya ilium (pelviste en yüksek kemik), lomber fasya (alt sırttaki kalın lifli kas tabakası), sakrumdan (omurganın altındaki kuyruk kemiğine yakın üçgen bir kemik) kaynaklanır. Ve her bir kas femur (uyluk kemiği) veya iliotibial yola (IT Bandı - femurdan aşağı inen uzun fibröz doku) yerleştirilir.


Kalçaların Genel İşlevleri


Kalçaların ana rolleri şunları yapmaktır:


  • Kalça Uzatma (ana işlev)
  • Kalça Abduction


Kalça Egzersizleri


Gluteal kasları hedef almak için en iyi egzersizler şunları içerir:


  • Cable Pull Through
  • Low Bar Squat
  • Deadlift
  • Glute Bridge
  • Glute-Ham Raise
  • Hip Extension
  • Lunge
  • Power Clean


Kalça Abductorları



Bu kaslar, bacak anatomisinin dış uyluk bölgesinde bulunur. Kalça abductorlar, kalça abduction ile ilgili kasları ifade eder. Kalça abductorlar şunları içerir:


  • Tüm 3 Gluteal Kaslar
  • Tensör Fasciae Latae


Kalça Abductor Kaslarının Bağlantı Noktaları


Kalçalar için bağlanma noktaları yukarıda açıklanmıştır. Tensör fasciae latae, iliumdan (pelviste en yüksek kemik) kaynaklanır ve tibiaya (incik kemiği) yerleştirilir.


Kalça Abductorlarının Ana İşlevi


Kalça Abductor Egzersizleri şunları içerir:


  • Cable Hip Abductions
  • Lying Hip Abductions (Weighted or Bodyweight)
  • Machine Seated Hip Abductions
  • Machine Standing Hip Abductions


Kalça Adductorları



Kalça adductorlsrı, bacak anatomisinin iç uyluk bölgesinde bulunur. Bunlar, 3 ayrı kas içeren küçük, özel bir kas grubudur:


  • Adductor Brevis
  • Adductor Longus
  • Adductor Magnus


Kalça Adductor Kaslarının Bağlantı Noktaları


Adüktörlerin üçü de pubisten (kasık kemiği) kaynaklanır ve uyluk kemiğine (uyluk kemikleri) yerleştirilir. Adductor magnusun arka başının iskiuma (oturan kemikler) girdiğine dikkat edin.


Kalça Adductorlerinin Genel İşlevi


Kalça Adductorlerinin rolleri şunları içerir:


  • Kalça Adduction (ana işlev)
  • Dış Rotasyon
  • Kalça Uzatma
  • Kalça Fleksiyonu


Kalça adductor kaslarına doğrudan vurmak için en iyi bacak egzersizleri şunları içerir:


  • Cable Hip Adductions
  • Lying Hip Adductions (Weighted or Bodyweight)
  • Machine Seated Hip Adductions
  • Machine Standing Hip Adductions


The Hip Flexors & Iliopsoas


Iliopsoas


Kalça fleksörleri, bacak anatomisinin frontal-kalça bölgesindeki bir kas grubunu ifade eder. Başkaları da olmasına rağmen, iliopsoas "kalça fleksörleri" ile ilişkili ana kas grubudur.


İliaküs

Psoas Major


“Diğer” Kalça Fleksör Kasları Görüyorsunuz, kalça fleksörleri bir kastan çok bir “kas grubu” gibidir - eğer bu mantıklıysa. Örneğin, rektus femoris resmi olarak quadriceps kasıdır, ancak kalça fleksiyon işlevi nedeniyle burada gruplandırılmıştır.



  • Sartorius
  • Rectus Femoris (resim için quadricepslere bakın)
  • Tensör Fasciae Latae
  • Pektinüs


Kalça Fleksör Kaslarının Ana İşlevi


İliaküs ve kalça fleksörlerini oluşturan diğer kasların bir dizi işlevi vardır. Kalça fleksörlerini en doğrudan çalıştıran egzersizler şunları içerir:


  • Decline Sit Ups
  • Knee Raises
  • Leg Raises
  • Sit-Ups
  • Quadriceps egzersizleri squats leg press gibi


Baldırlar


Calf anatomisi gastrocnemius (“gastroc” olarak da bilinir) ve soleusu içerir.


2 Baldır Kası ve Ana İşlevleri


Çalalar iki ana kas içerir - soleus kası ve gastrocnemius kası.


Soleus ve gastrocnemius, plantar fleksiyon işlevini yerine getirmek için birlikte çalışır. Plantar fleksiyon, topuğunuzu aşağıya doğru işaret etme / basma hareketi için kullanılan tıbbi terminolojidir.


Ayak parmaklarınızın üzerinde dururken, bir arabanın gaz pedalına basarken, yürürken ve tabii ki baldır egzersizleri yaparken plantar fleksiyon gerçekleştirirsiniz.


Gastrocnemius


Gastroc, uyluk kemiğinden (uyluk kemiği) Aşil tendonuna girdiği yere kadar uzanır. Gastrocnemius, soleustan çok daha büyüktür ve baldır anatomisinin neredeyse tüm görsel hacmini oluşturur.


Gastroc un temel özellikleri şunları içerir:


Hızlı Twitch Kas Lifleri. Gastro, çoğunlukla hızlı kasılan (Tip II) kas liflerinden oluşur. Hızlı kasılan kas lifleri, patlayıcı hareketler üretmek için kuvvetli bir şekilde kasılır, ancak hızlı yorgunluk yaşarlar. Yüksek yoğunluklu (çok ağır) ağırlık antrenmanı ve sprint gibi anaerobik aktiviteler sırasında kullanılırlar.


Diz Fleksiyonuna Yardımcı Olur. Gastroc, diz fleksiyonunda küçük bir rol oynar. Bu nedenle, seated calf raise gibi diz bükülmüş herhangi bir baldır egzersizi sırasında esasen işlevsizdir (tüm işi soleus yapar). Tahmin edebileceğiniz gibi, sadece bükülmüş bacak egzersizleriyle bir baldır egzersizi yapmak büyük bir hata olur.


Gastrocnemius egzersizleri, standing calf raise veya calf press gibi bacağın düz olduğu herhangi bir baldır egzersizini içerir.


Soleus


Soleus, tibia ve fibuladan Aşil tendonuna bağlandığı yere kadar uzanır. Gastrocnemiustan çok daha küçüktür.


Ancak estetik önemini göz ardı etmemek için, iyi gelişmiş bir soleus kası, gastroc altında olmasına rağmen baldır üzerinde bazı göze çarpan görsel etkilere sahiptir.


Elbette, soleus, büyük baldırlar elde etmek için baldır anatomisindeki en önemli kas olmayabilir. Ama açıkçası göz ardı edilmemeli.


Soleus kasının özellikleri ve ana işlevi aşağıda listelenmiştir:


Yavaş Kasılan Kas Lifleri. Soleus, esas olarak yorgunluğa oldukça dirençli olan yavaş kasılan (Tip I) kas liflerinden oluşur. Bu, duruş sürdürme, yürüme, koşu veya uzun mesafeli koşuya kadar değişen aerobik ve dayanıklılık türü aktiviteler için kullanıldığı anlamına gelir. Yavaş kasılan lifler, hızlı ve güçlü hareketler yaratmak için gereken kuvvetli kasılmaları üretemez.

Ayak Bileği Sabitleyicileri. Yavaş kasılan liflerin bir işlevi postürü korumaktır; ve soleus tam da bunu yapıyor. En belirgin işlevsel amacı, bacağın ayakla olan bağlantısını stabilize ederek postürü korumaktır. Onsuz, tamamen hareketsiz olmasa bile hepimiz ayak bileklerimizi yuvarlıyor olurduk.

Daha önce de bahsettiğim gibi, seated calf raise gibi, diz büküldüğünde soleus izole edilir.


Aşil Tendonu ve Elastik Geri Tepme


Aşil tendonu aslında bir baldır kası olmasa da, hem soleusa hem de gastroca doğrudan bağlanır.


Aşil hakkında bilinmesi gereken önemli şey, bir yay gibi davranabilmesidir. Başka bir deyişle, çok fazla enerji depolayabilir ve ardından enerjiyi kaslardan en az yardımla çıkarabilir (elastik geri tepme).


Baldır egzersizleri açısından, elastik geri tepme, ağırlığı "zıplatarak" çok fazla ağırlıkla tekrar yapmanıza izin verir. Örneğin, oturarak baldır kaldırırsanız - ağırlığı çok hızlı düşürerek ve altta durmadan - gerçek baldır kaslarını çalıştırmazsınız.


Aksine, Aşil'in elastik geri tepme etkisi sizi bir tekrarın hareketi boyunca taşır, ancak herhangi bir kas büyümesine veya kuvvet artışına katkıda bulunmaz.


Bacakları güçlendirmek için ne yapılmalı?


Bacak Kaslarını Geliştirecek 5 Hareket

  1. Squat. Squat, bacak kaslarını çalıştırarak alt vücudunu güçlendirmek için yapabileceğin en etkili ve temel hareketlerden birisi. ...
  2. Deadlift. Bu hareketi yapmak için dambıl veya halter gibi bir ağırlığa ihtiyacın olacak. ...
  3. Lunge. ...
  4. Resistance band leg presses. ...
  5. Calf raises.